颂厣?穗龋?砣饷?00克，姜末5克，葱末3克，豆瓣辣酱5克，酱油5克，精制盐1克，味精2克，白糖15克菜肴制作，胡椒粉1克，熟清油50克。制作：1、取小碗放入蒜泥、盐、白糖、味精调匀。炒锅置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣酱，炒出红油。下肉糜炒散，加葱末、姜末后稍炒，即倒入调味碗里，调匀备用。2、嫩茄子去蒂后洗净。切成长条，放蒸笼里蒸熟，取出夏天菜肴，趁热倒入肉糜卤汁，拌匀装盘。特点：茄子酥烂、微辣、香甜可口。营养评析：1、茄子低脂肪（0。1），高膳食纤维（3。8），热值也低（100克茄子仅含能量79千焦或19千卡），属清淡性食物。猪肉（瘦）含蛋白质20。3，脂肪6。2菜肴图片，100克猪肉含能量598千焦（143千卡）菜肴图片，属浓厚性食物两。两者搭配，浓淡结合，十分适宜。2、茄子含皂草苷，能降低血液中的胆固醇含量，经常吃些茄子，对预防动脉硬化、高血压、冠心病患者有益。3、茄子还含有松烯，可消除类固醇激素促进某些癌细胞生长的作用。紫茄子富含黄酮类化合物，能抗氧化，减少细胞癌变的危险性。夏季家常菜谱--杞子炖鹌鹑原料鹌鹑3只，枸杞子5克，绍酒15克，精制盐2克，味精2克，葱结姜块20克。制作鹌鹑宰杀洗净，剁去头和爪后，切成4块，放在清水里浸半小时去血水，装入大品锅里菜肴制作，加盐、味精、绍酒、葱姜、枸杞子、清水（8成满），放蒸笼里蒸45分钟左右，至酥烂取出，拣去葱姜，原锅上桌。特点肉质酥嫩，汤汁鲜醇，滋补养身。营养评析1、鹌鹑肉含蛋白质20。2，脂肪含量为3。1，是一种高蛋白、低脂肪食物。且富含尼克酸（6。3毫克）和硒（11。67微克）。防止尼克酸缺乏时引起的葡萄糖代谢障碍而导致神经系统失常，出现癞皮病。硒是抗氧化元素，协同维生素e可保护细胞膜的完整性，保护视觉功能。2、传统医学认为，鹌鹑性平味甘夏季菜肴，能补五脏，益中气，清热利湿。枸杞子性平味甘菜肴制作，补肾益精，养肝明目。这一道菜特别适于肝肾不足、头晕目眩以及糖尿病、脂肪肝、孕妇、年老体弱者食用。夏季家常菜谱--青椒苦瓜丝原料苦瓜250克，青椒200克，葱油姜末10克，豆瓣酱5克，酱油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制盐2克，熟清油40克。制作1、青椒去蒂去籽，切成细丝，放沸水焯一下，捞出甩去水，趁热洒盐1克，味精1克。2、苦瓜切成两半，去瓤菜肴图片夏季菜肴，切成细丝夏天菜肴，入沸水里焯一下，放入凉开水中，待冷后沥去水分。3、炒锅置火上，下熟清油烧热，放葱油姜末，豆瓣酱炒香炒红，加酱油、白糖、味精、米醋炒匀，盛大碗里放入苦瓜丝、青椒丝拌匀，装入圆盘内。吃口特点微苦微辣，脆嫩爽口。营养评析青椒是一种富含维生素c的蔬菜。100克鲜椒中，维生素c含量达72毫克，约为番茄的3。8倍。苦瓜也是一种维生素c较丰富的蔬菜，100克鲜苦瓜中，含维生素c26毫克，约为番茄的3倍。传统医学认为，苦瓜性寒叶苦美味菜肴美味菜肴，具有清热祛暑，养血滋肝，润脾补肾，清心明目，益气壮阳的功能。现代研究发现，苦瓜含有丰富的奎宁成分，与中医认定的清热祛火功效相吻合。还含有胰岛素样物质，有降低血糖的作用。所含苦苷，具防癌活性。可见，这是一道适于夏季和热性体质的人经常食用的营养菜。夏季家常菜谱--豆瓣黄瓜汤原料新青蚕豆瓣100克，去皮去瓤老黄瓜500克菜谱，精制盐2克，味精2克，熟清油15克。制作黄瓜切成5厘米长的条放铝锅里，加青蚕豆瓣、清水、盐、味精烧酥，盛出装大汤碗里，淋入熟清油即可。特点汤清味鲜，豆瓣碧绿，黄瓜酥软。营养评析鲜蚕豆瓣蛋白质含量为8。8，仅次于毛豆，在豆类蔬菜中居第二位。在所含氨基酸中，谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，所以吃起来格外鲜。黄瓜含有黄瓜醇和堇叶醛菜肴图片，散发着诱人食欲的清香气味。同时，黄瓜含有丙醇二酸，对碳水化合物转化为脂肪的过程有抑制作用。故经常吃些黄瓜有减肥作用。这是一道清淡爽口、有益于健美的菜肴。夏季家常菜谱--清油煸草头原料嫩草头250克，洗净，葱末5克，熟植物油100克，味精2克，高梁酒25克。制作1、将草头洗净，拣去老梗；2、炒锅置旺火上，倒入植物油烧至2、3成熟（100-120c），葱末倒入，改用文火；3、倒入草头，至软熟时，放入烧酒、味精、拌匀后，出锅装盘。特点草头嫩滑，菜香、酒香交融，香糯适口。营养评析草头是一种具有多种营养优势的大众蔬菜。在100克鲜菜中，维生素c含量达118毫克，钙含量为713毫克，铁9。7毫克菜肴图片，硒8。5微克，多数营养素含量水平均雄居众菜榜首。同时，胡萝卜素含量（2。6毫克）、维生素b1（0。1毫克）、维生素b2（0。73毫克）、尼克酸（2。2毫克）等含量都相当高。且高钾低钠（钾钠比为86：1）。有人从营养素丰度看，送给草头一顶“蔬菜之王”的桂冠，是十分恰当的。可见，清油煸草头的确是一道价格低廉、唾手可得的家常营养菜。夏季家常菜谱--枸杞头炒肉丝原料猪肉丝200克，枸杞头200克，绍酒10克，精制盐3克，味精2克，白糖1克，精制油100克。制作1、炒锅置旺火上烧热，下精制油50克烧热，投入肉丝炒至半熟倒出。2、锅里再放精制油烧热，放入枸杞头，加盐、白糖，迅速烧至均匀变色时，将肉丝回锅并迅速炒匀盛出装盘。特点枸杞头碧绿鲜嫩，肉丝柔嫩，清香爽口菜肴制作，是春季的时令佳肴。营养评析1、枸杞头为碱性食物，肉丝为酸性食物美味菜肴，二者搭配特色菜肴，有利于保持血液的酸碱平衡。2、枸杞头性凉味甘，能补虚益精，清热明目，且一般不打农药，是比较洁净的蔬菜。3、瘦猪肉高蛋白(20。3)、低脂肪(6。2)，能为人体提供优质蛋白，有滋阴养胃的功能。二者合食，滋补作用更为增强。夏季家常菜谱--荠菜炒鸡丁原料上浆鸡丁200克，熟竹笋丁50克，荠菜末100克，绍酒10克菜谱，精制盐2克，味精2克，水淀粉25克菜肴制作，精制油250克。制作1、炒锅置旺火烧热特色菜肴，下精制油烧至2～3成热时，放入鸡丁划散至变色，倒出沥油。2、锅内留油50克，下竹笋丁、荠菜末炒匀，加盐、绍酒、水适量，将鸡丁回锅，并下水淀粉推匀，加入味精后，即可装盘。特点绿黄辉映，清香鲜美，嫩脆可口。营养评析1、鸡肉、竹笋、荠菜均富含谷氨酸(味精的鲜味成分)，“三鲜”叠加，所以吃起来格外鲜美可口。2、鸡肉属优质高蛋白质食物，有较高的营养价值；竹笋富含膳食纤维，有利通便；荠菜属利尿蔬菜，有利于人体的清废排毒。这是一道美味、保健家常菜。夏季家常菜谱--香酥藕夹原料：藕500克夏天菜肴，肉糜150克，鸡蛋2只，面粉50克，葱姜末适量菜肴制作，绍酒15克，精盐2克，麻油15克特色菜肴，精制油120克。制作1.选直径4~5厘米粗细的中段藕，切成厚约1厘米的藕夹(第1刀切入十分之八，不切断，第2刀切断)。2.肉糜内加入鸡蛋半只和适量食盐、味精、麻油、绍酒、葱姜末，搅拌均匀。3.面粉内加水40克，调成面糊，然后将1只半鸡蛋打入面糊，搅成蛋糊。4.炒锅放在旺火上烧热，放入精制油，烧至4~5成熟，将夹入肉糜的藕夹醮满蛋糊，放入热油里煎黄菜肴制作特色菜肴，两面都煎成霓黄|色，倒出沥油装盆。特点色泽霓黄，蛋香、藕香、肉香三香交融，香酥可口。营养评析1.藕是一种低脂肪(0。2)的蔬菜，系生理碱性食物。与生理酸性的富含脂肪的肉糜搭配，能在性质和营养上起互补作用。2.我国传统医学认为，藕性寒味甘，熟藕性变温，偏于补脾益血，滋阴安神益胃。猪肉也是滋阴养胃的食物，二者合吃，效果更佳。这是一道美味、保健的佳肴。夏季家常菜谱--荠菜肉丝豆腐羹原料：上浆瘦猪肉丝100克，内脂豆腐1盒，荠菜末50克，绍酒5克，葱末5克，精制盐2克，味精2克，胡椒粉1克，精制油15克。制作1.锅内放肉汤500克夏季菜肴，置火上，将豆腐切成细丝，放入汤锅内。2.加盐、味精烧沸后，下肉丝划散，放入荠菜末，加绍酒烧到豆腐丝浮上汤面。3.加入水淀粉，撒上葱末、胡椒粉、淋入精制油，滔入大汤碗内。特点荠菜碧绿香嫩，肉丝鲜嫩，豆腐细嫩。营养评析1.富含谷氨酸，食味鲜美，瘦猪肉富含优质蛋白质，属高蛋白(20。3)、低脂肪(6。2)食物。2.豆腐所含植物性蛋白质夏天菜肴，营养价值虽不及动物蛋白，但豆腐的蛋白质富含赖氨酸，而主食(稻米、面粉等)中普遍缺乏赖氨酸，可发挥蛋白质的互补作用。豆腐中不饱和脂肪酸和卵磷脂含量甚丰特色菜肴，所以这道菜不仅美味可口，也是防治心血管疾病的理想菜肴。夏季家常菜谱--西葫芦炒肉片原料：肉片100克菜肴制作，西葫芦1个(500~600克)，绍酒10克，淀粉8克，精制盐2克，味精2克，胡椒粉1克，精制油15克，大蒜3瓣。制作1.西葫芦洗净，切成0。3毫克厚的薄片，猪肉切乍后，用绍洒、盐、水淀粉拌匀。2.烧热锅后放油，下肉片，旺火炒至肉片散开变色，出锅。3.锅烧热下油，把拍扁的大蒜爆香，下西葫芦片菜谱夏天菜肴，放入少许水，翻炒至变色。
4.把肉片倒入锅内，煸炒至入味后，加入味精，随即出锅。特点清香柔嫩，肉香、瓜香、蒜香三香交融，浓淡相宜，别具风味。营养评析西葫芦又名美洲南瓜，以嫩瓜作蔬菜或馅心食用，北方种植较多，上海种植较少。它的营养保健优势，日益消费者的共识。1.含有瓜氨酸、腺嘌呤、天门冬氨酸、葫芦巴碱，有促进人体胰岛素分泌的作用，可用于防治糖尿病。2.含钠量极少(100克鲜瓜中低于0。1毫克)，钾低钠饮食与血压成负相关，钾对心脑血管有保护作用。这是一道可经常食用的保健佳肴。夏季家常菜谱--奶汤芦笋原料：芦笋200克，蘑茹25克，白肉汤400克特色菜肴，葱末5克，精制盐2克，味精2克，精制油15克。制作1.将芦笋洗净，切成3~4厘米长的段。2.炒锅放油烧至四成热夏季菜肴，放葱末爆香，倒入白肉汤烧开。3.放入芦笋、绍洒、味精、盐等，烧开1~2分钟即可出锅。吃口芦笋碧绿清香，口感细嫩。营养评析芦笋含有天门冬酰胺、多种甾体皂甘、芦丁、甘露聚糖等。天门冬酰胺能有效抑制癌细胞的生长，故芦笋为国内外公认的抗癌蔬菜。所含甾体皂苷能抑制肠道对胆固醇的吸收，有降低血液胆固醇的作用，且可增强机体的免疫能力。可见芦笋是保健功能强、热值低的蔬菜，与肉汤共食，更可防病强身。夏季家常菜谱--南瓜花炒鸡蛋原料：鲜南瓜花(雄花)40~50朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。制作1、将南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗净，鸡蛋打入碗内，放入盐，搅匀。2、油锅烧热，下葱花炒香，倒入鸡蛋，炒至九成熟。3、将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，随即装盘。特点色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。营养评析鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。夏季家常菜谱--凉拌金瓜
原料：老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1根，蒜末10克，姜末3克菜谱，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。制作1.将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18c)冷冻半天以上，食用前取出解冻。2.将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。3.金瓜丝用凉开水洗一下，沥水后夏天菜肴，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。特点黄绿相间，清脆爽口。营养评析金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状菜肴图片，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0。9)，低热值(100克含14千卡)，对保护血管、维持正常血压有益。黄瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物转化为脂肪的过程。这是一道利尿、护肾、降压、减肥的保健菜肴。夏季家常菜谱--凉拌苦瓜条原料苦瓜1只，蒜泥5克，姜末2克，白糖5克美味菜肴，香醋25克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。制作1.将苦瓜洗净夏季菜肴，切条，用精制盐拌匀，轻揉后腌一下。2.用凉开水洗去盐分，沥干，加醋、糖、蒜泥、姜末等拌匀，淋上麻油。特点瓜条微苦而爽口，青脆适口。营养评析苦瓜中含有苦味苷、苦味素，故有苦味。盐腌后，可除去大部苦味。苦瓜富含维生素c(56毫克)，在蔬菜中列第8位，在瓜类中则雄居榜首。苦瓜还含有丰富的药用成分；苦瓜中含有大量奎宁，故有清热祛火的功效；所含胰岛素样特质，有降低血糖的作用；所含苦味苷，具有防癌抗癌活性。夏季经常吃些苦瓜，对于清热排毒，强体防病有好处。夏季家常菜谱--凉薯炒肉片原料凉薯500克，肉片250克，绍酒10克，精制盐10克，白糖1克，味精2克，水淀粉10克，植物油50克。制作1.将凉薯洗净，剥皮菜谱，切片。2.猪肉切片，用料酒、盐、糖、淀粉拌匀。3.热锅，下油，烧至4~5成热，倒入肉片，炒至刚熟。4.倒入凉薯片，旺火炒2分钟，放入味精，装盘。特点凉薯白嫩甜脆，肉片软糯可口。营养评析1.凉薯性凉，功能清热祛暑，生津止渴，化痰消积。2.凉薯是一种低热值(100克含55千卡)、低脂肪(0。1)的食物，而猪肉则是高热值(100克含热值300千卡以上)食物，二者合吃，正起到“浓淡相济”的作用。3.猪肉性平，有滋阴养胃润肠的功效。瘦肉富含优质蛋白，可补凉薯蛋白质之不足。4.凉薯属生理碱性食物，而猪肉属生理酸性食物，酸碱搭配美味菜肴，有利于保持生化中性，符合均衡营养要求夏季家常菜谱--家常鲫鱼原料活鲫鱼一尾，猪肉片50克，鲜竹笋25克，水发香菇片15克，姜片2克，绍酒50克，米醋1克，酱油10克，豆板酱15克，白糖10克葱段、蒜片3克，水淀粉20克，熟清油100克。制作1、活鲫鱼宰杀洗净，在两面鱼背上切一字刀纹。2、沙锅置旺火上烧热，下熟清油烧热，鲫鱼抹酱油后置半刻，投入热油锅煎黄，倒出沥油。锅里留油50克，放入笋片、肉片、香菇片、葱段、蒜片、豆板酱炒红后，将鱼回锅，加绍酒、酱油、白汤、清水（淹没鱼）烧沸，改用中火烧5分钟左右至熟，加味精，用旺火收浓汁，均匀淋入水淀粉，浇上油，并将鱼翻身后滴醋数滴，装入大鱼盆里。特点鱼肉鲜嫩，汤汁浓郁。营养评析鲫鱼是富含蛋白质（17。1）的淡水鱼，脂肪仅2。7，锌含量也丰（1。83毫克）。在其蛋白质组成中，谷氨酸、天冬氨酸含量都高（分别为2628毫克、1823豪克）。这些都是呈鲜味氨基酸，所以鲫鱼吃口格外鲜。鲫鱼高锌，缺锌会引起食欲减退、性功能障碍等。由于锌的重要作用，有人把锌誉为“生命的火花”。鲫鱼与猪肉、竹笋、香菇等合烧，鲜上加鲜。这是一道美味可口的家常营养菜肴。夏季家常菜谱--软溜青鱼段原料活青鱼中段500克，上浆虾仁50克，上浆猪肉片（约一厘米见方大小）50克，熟香肠片1/4根，青豌豆15克，葱结姜片20克，绍酒15克菜谱，精制盐2克，水淀粉20克，味精2克特色菜肴，熟清油50克。制作炒锅置旺火上，下清水500克。加葱结姜片烧沸，加绍酒，青鱼块（去大骨，鱼肉切3-4刀直刀纹）皮朝上放入，煮4分钟左右至熟，捞出沥去水装大鱼盘里；锅里留鱼汤200克左右，放入虾仁、肉片划散，加入青豌豆。香肠片、盐，在沸时即下水、淀粉、味精、熟青油推匀，舀出矫在鱼段上。特点鱼肉洁白鲜嫩菜肴图片，配料滑嫩香鲜。营养评析青鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物，其蛋白质含量为20。1，脂肪含量为4。2。在氨基酸组成中，富含谷氨酸(2050毫克)、天冬氨酸（1695毫克）等呈鲜味成分特色菜肴，故吃起来很鲜。且富含赖氨酸（1731毫克），而主食中普遍缺乏赖氨酸（故称为第一限制氨基酸）。可发挥蛋白质互补作用。能大幅度提升食物的营养价值。同时青鱼含硒甚高（37.69微克％），而硒是抗氧化元素菜肴图片，有延缓衰老、抑制肿瘤的作用。传统医学认为青鱼性平味甘，功能益气化湿，宁神补肾。配以虾仁肉片，味感更丰富，营养更全面。这是一道营养丰富、味道鲜美的菜肴。夏季家常菜谱--南瓜花炒鸡蛋原料鲜南瓜花(雄花)40~50朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。制作1、将南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗净，鸡蛋打入碗内特色菜肴，放入盐，搅匀。2、油锅烧热，下葱花炒香菜肴制作，倒入鸡蛋，炒至
第30章菜谱2
炒至九成熟。<href=”lwen2”trt=”_blnk”>lwen23、将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，
随即装盘。特点色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。营养评析鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳夏天菜肴，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。
夏季家常菜谱--凉拌金瓜
原料老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1根，蒜末10克，姜末3克，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。制作1.将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18c)冷冻半天以上，食用前取出解冻。2.将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。3.金瓜丝用凉开水洗一下夏季菜肴，沥水后，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。特点黄绿相间，清脆爽口。营养评析金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0。9)，低热值(100克含14千卡)，对保护血管、维持正常血压有益。黄瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物转化为脂肪的过程。这是一道利尿、护肾、降压、